10 formas de alimentar bien al sitema inmune para mantenerlo fuerte

10 FORMAS DE ALIMENTAR BIEN AL SISTEMA INMUNE PARA MANTENERLO FUERTE

1. Consuma Hierro, Zinc y Selenio
El aporte de minerales a través de la dieta es uno de los pilares básicos de la inmunonutrición. Siendo estos 3 los más importantes. En el caso del hierro, su cantidad correcta en sangre conlleva una mejor expresión de la interleuquina (agente del sistema inmunitario que juega un papel importante en la regulación de la inflamación) en los macrófagos. Junto a él, otros dos minerales son fundamentales para que haya una mayor proliferación de anticuerpos. Estos son el Selenio, que posee un efecto antioxidante y actúa frente algunas infecciones víricas, y el Zinc. También destaca el cobre, ayudando a una mayor proliferación de linfocitos.
2. Elija pescados azules
Los pescados azules tienen alto contenido en omega-3 constituyendo otro de los grupos de nutrientes fundamentales para reforzar el organismo. Tienen actividad antialérgica y antiinflamatoria, además de jugar un papel importante en enfermedades de carácter autoinmune. También influyen en la reducción de las infecciones. Además de en pescado azul, también podemos encontrar ácidos grasos insaturados en otros alimentos como el aceite de oliva, el aguacate (ahora tan de moda), las nueces...
3. Incluya polifenoles en el menú
Prácticamente todos los productos de la cesta de la compra que tengan un color rojo intenso son ricos en polifenoles, una sustancia antioxidante conocida por contribuir a la salud del sistema cardiovascular pero, también ahora, alabada por su capacidad para disminuir la inflamación crónica y regular la interacción de macrófagos sobre todo en el tejido adiposo. Productos que los contienen son las frutas y las verduras (fresas, tomates, frambuesas, arándanos, remolacha...), legumbres, té, vino tinto, soja…
En la dieta diaria se ingieren entre 50 y 800 mg de polifenoles, superando este último valor se adquieren antioxidantes con un impacto positivo.

4. Aporte aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales como la arginina y la citrulina han demostrado su capacidad para estimular las defensas del cuerpo. Ambos también favorecen una actividad antiinflamatoria. La citrulina por ejemplo, se encuentra de forma muy abundante en la sandía y el melón. Es uno de los aminoácidos preferidos de los deportistas porque reduce la aparición de la fatiga y fomenta la producción de energía durante la práctica del ejercicio intenso. Otros aminoácidos como el triptófano (regulador del sueño presente en la calabaza, el pollo o los cacahuetes) también aumenta la tasa de anticuerpos. Finalmente, la metionina (en carenes de res, cordero, soja, lácteos...) es antibacteriana.

5. Tome vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: hidrosolubles (B6, B12, C y el ácido fólico) y las liposolubles (A,D y E). Las primeras realizan numerosas funciones que regulan la respuesta inmunitaria del organismo, y las segundas ayudan a estimular la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune (leucocitos y anticuerpos). La más afectada por el confinamiento es la vitamina D, la que se obtiene del sol. Su importancia es vital: su déficit está relacionado con una mayor susceptibilidad de padecer infeccione, ya que inhibe la maduración de las dendritas entre otros efectos.
*Dendritas: parte de las neuronas que se encuentran distribuidas por todo el cuerpo, son pequeñas ramificaciones que salen del cuerpo celular, su principal función es la de hacer de principal toma de contacto de los neurotransmisores que llegan desde fuera.
6. Ponga la microbiota en forma
La barrera mucosa del intestino, un órgano de 7 metros de longitud, cuenta con millones de bacterias beneficiosas para el cuerpo, es la conocida como microbiota. Una de sus funciones es estimular la maduración y la funcionalidad del sistema inmune. Los probióticos, administrados en dosis adecuadas, ayudan a esta primera línea de defensa. Los más frecuentes son los ácidos lácticos, los lactobacilus y los bífidus. Inhiben el crecimiento de las bacterias patógenas; las que si nos pueden producir infecciones, porque estos microorganismos compiten con las bacterias malas por el alimento y así les impiden crecer. Además, los probióticos estimulan las citoquinas y refuerzan los linfocitos T. Se encuentran en todos los productos lácteos.
*Citoquinas: mediadores que activan y comunican las células del sistema inmunológico.
7. Libere estrés emocional
El estrés emocional tiene un efecto inmunosupresor. A mayor número de emociones de tipo negativo desarrolladas por una persona, más débil es la respuesta de las células encargadas de combatir una infección. El actual confinamiento obliga a hacer un esfuerzo extra en este sentido, por eso se recomienda realizar ejercicios que ayudan a mantener el bienestar mental en estos difíciles momentos.

8. Luche contra el insomnio
No dormir bien está relacionado con un debilitamiento de nuestra capacidad de defensa natural. Durante la pandemia, el insomnio es otro de los enemigos del cuidado que amenazan la salud de la población, pero sin un sueño reparador no hay sistema inmune fuerte. Dormir bien ayuda a ala producción de serotonina, que evita la depresión, el mal humor y, por tanto, la inestabilidad emocional, directamente relacionada con la merma de los agentes defensivos del cuerpo. El descanso reparador, además, fomenta la producción de células T, un grupo de glóbulos blancos.
9. Enfréntese a la ansiedad
En momentos de confinamiento se hace más complicado mantener a raya la ansiedad y se ingieren más alimentos de la cuenta de forma casi inevitable. Más calorías y muchas más grasas en general. Pero es necesario ser conscientes de lo que enseña la disciplina de la inmunonutrición: el desequilibrio nutricional puede afectar a la competencia del sistema inmune, por ello deberemos hacer un mayor esfuerzo de conciencia y acción.
10. Incluya el deporte en su rutina
Realizar ejercicio moderado es otro de los grandes aliados del sistema inmune. Por un lado, la práctica deportiva puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Esto puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades. También provoca que los anticuerpos circulen más rápidamente, así pueden detectar enfermedades con más rapidez. La elevación de la temperatura corporal durante el ejercicio también frena el crecimiento bacteriano. Por último, mejora el estado de ánimo, también relevante.